Onze hersenen besturen elk aspect van ons leven, waaronder onze hartslag, ademhaling, zintuigen, gedachten en bewegingen. De hersenen hebben ook voedingsstoffen nodig om deze functies optimaal uit te voeren. Verkeerde voeding kan leiden tot cognitieve achteruitgang en andere hersenaandoeningen.
Wat doet voeding met de hersenen?
Voeding helpt niet alleen bij de vertering van voedsel; het heeft ook invloed op je hersenen. Je hersenen produceren de neurotransmitter serotonine die je stemming, eetlust en slaap regelt. Veel studies hebben aangetoond dat de consumptie van probiotica in hoge mate samenhangt met verbeteringen in de perceptie van stress, angst en stemming. Deze communicatie tussen darm en hersenen is dus van cruciaal belang voor de cognitie (1).
Onjuiste voeding kan leiden tot cognitieve achteruitgang en een verhoogd risico op beroerte en geheugenverlies. Voedingsstoornissen hebben ook een aanzienlijke invloed op het gedrag. Uit een studie is gebleken dat kinderen met aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD) veelal een tekort hebben aan essentiële vetzuren en ijzer (2).
Voeding heeft dus een grote invloed op de hersenfunctie, van psychologisch welzijn en cognitie tot gedrag en stemming.
Voedingsvetten en de werking van de hersenen:
Wist u dat de hersenen voor 60% uit vetten bestaan, waaronder omega-3- en omega-6-vetzuren? Door de juiste vetten te eten, wordt de hersenfunctie sterk gestimuleerd. Omega-3 vetzuren, de bouwstenen van de hersenen, zijn van vitaal belang voor het leren en het geheugen (3).
Verzadigde vetten zoals deze vervat in vet vlees of volvette zuivelproducten dienen echter best vermeden te worden. Transvetten kunnen de hersenfunctie verminderen omdat ze hersencellen beschadigen door na verloop van tijd te oxideren (4).
Goede bronnen van Omega-3 zijn o.a.:
– Vette vis zoals tonijn, sardines, en zalm
– Plantaardige bronnen zoals chia, walnoten, en gemalen lijnzaad.
– Zuivelproducten
Effecten van koolhydraten op de gezondheid van de hersenen:
De hersenen worden vooral gevoed door koolhydraten, waaronder suiker en zetmeel. Echter: Goede dan wel slechte koolhydraten maken een groot verschil. “Goede” koolhydraten zijn vooral de complexe (samengestelde) koolhydraten vervat in volle granen en peulvruchten. Slechte koolhydraten zijn suiker in al zijn vormen (dus ook agave, esdoorn, of honing) alsook de geraffineerde koolhydraten.
Complexe koolhydraten stimuleren de hersenfunctie en bieden de hersencellen bescherming tegen schade door vrije radicalen. Geraffineerde koolhydraten zijn in verband gebracht met cognitieve achteruitgang (5).
Gezondere koolhydraten zijn tevens rijk aan vezels. Vezels zijn goed voor de darmbacteriën die ook een rol spelen bij de gezondheid van de hersenen.
Gezonde koolhydraten bevinden zich hoofdzakelijk in:
– Erwten en andere peulvruchten
– Bonen
– Volkoren granen
– Groenten en fruit
Effect van eiwitten (proteïnen) op de gezondheid van de hersenen:
Een voldoende toevoer van magere eiwitten is essentieel voor de neurotransmitters die signalen door de hersenen sturen.
De gezondere bronnen van eiwitten zijn onder andere:
– Noten
– peulvruchten
– Eieren
– Gevogelte en vis
Eieren zijn rijk aan choline dat belangrijk is voor het verbeteren van de hersenfunctie. Een gebrekkige inname van eiwitten via de voeding heeft een grote invloed op de bloed-hersenbarrière (6).
Referenties:
- Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 Jul;9(7):568–78.
- Iron Deficiency in Children With Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder | Attention-Deficit/Hyperactivity Disorders | JAMA Pediatrics | JAMA Network [Internet]. [cited 2021 Jul 20]. Available from: https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/article-abstract/485884
- Gomez-Pinilla F, Tyagi E. Diet and cognition: interplay between cell metabolism and neuronal plasticity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Nov;16(6):726–33.
- Chianese R, Coccurello R, Viggiano A, Scafuro M, Fiore M, Coppola G, et al. Impact of Dietary Fats on Brain Functions. Curr Neuropharmacol. 2018 Aug;16(7):1059.
- Maw H, Ng K, Z H. Carbohydrates and cognitive function. Curr Opin Clin Nutr Metab Care [Internet]. 2018 Jul [cited 2021 Jul 20];21(4). Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29851417/
- Snelson M, Mamo JCL, Lam V, Giles C, Takechi R. Differential Effects of High-Protein Diets Derived from Soy and Casein on Blood-Brain Barrier Integrity in Wild-type Mice. Front Nutr [Internet]. 2017 [cited 2021 Jul 20];0. Available from: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2017.00035/full
