Over suiker

Suiker maakt deel uit van onze voeding en is zelfs essentieel voor ons welzijn.  Maar te veel aan dagelijkse suiker heeft ernstige gevolgen voor onze gezondheid.

Overconsumptie van suiker is een wereldwijd probleem geworden en is bezig een globale gezondheidscrisis te worden. Ondanks de wijdverspreide boodschap over de gevolgen van overmatige suikerconsumptie voor de gezondheid, nemen veel mensen het nog steeds niet serieus en onderschatten ze de hoeveelheid suiker die ze werkelijk consumeren. En dat komt vooral omdat ze zich niet bewust zijn van al die verborgen suikers die ze gedurende de dagelijkse maaltijden kunnen binnenkrijgen.

Vooreerst een opsomming van de gevolgen die een te hoge dagelijkse suikerconsumptie kunnen veroorzaken:

• Obesitas: het hoge suikergehalte in de meeste bewerkte voedingsmiddelen en dranken draagt in belangrijke mate bij tot de obesitasepidemie. Overmatige suikerconsumptie leidt tot insulineresistentie, meer lichaamsvet en gewichtstoename, wat op zijn beurt het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2, hart- en vaatziekten en vele andere gezondheidsproblemen kan verhogen. Het verband tussen suikerinname en zwaarlijvigheid is uitgebreid bestudeerd, en een systematisch overzicht gepubliceerd in het Monthly Journal of the Association of Physicians toonde een significant verband aan tussen de consumptie van suiker en gezoete frisdrank, en zwaarlijvigheid (1)
• Diabetes type 2: hoge suikerconsumptie, als gevolg van overmatige inname van toegevoegde suikers in voedsel en dranken, kan leiden tot insulineresistentie en de ontwikkeling van diabetes type 2. Bij deze aandoening raakt het lichaam resistent tegen insuline en kan het niet langer voldoende insuline produceren om de bloedsuikerspiegel te reguleren (glucosemetabolisme), wat resulteert in een chronisch verhoogde bloedsuikerspiegel die tot ernstige gezondheidsproblemen kan leiden. Natuurlijk voorkomende suikers in hele, verse vruchten, vruchtensappen en voedingsmiddelen hebben echter niet hetzelfde effect (2).
• Hart- en vaatziekten: een hoge inname van suiker bovenop de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen draagt bij tot het ontstaan van chronische, zogenaamde “low grade’ ontstekingsreacties en de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Het ontstekingsproces zelf leidt tot atherosclerose, een belangrijke risicofactor voor de ontwikkeling van meer ernstige hart- en vaatziekten (8)
• Geestelijke gezondheid: het effect van overmatige suikerconsumptie op de verstoring van metabolische, inflammatoire en neurobiologische processen zou de kwetsbaarheid voor depressies kunnen vergroten (9).
• Dentale gezondheid: de associatie van suikerconsumptie – zowel in snoep als in sappen – als oorzaak van het ontstaan van gaatjes in de tanden is welbekend en is een van de grootste gezondheidsproblemen wereldwijd, hetgeen heeft geleid tot pleidooien voor de invoering van belastingen op suikerhoudende dranken (10).
• Zwangerschap: Overmatige suikerconsumptie tijdens de zwangerschap wordt in verband gebracht met veel complicaties tijdens de zwangerschapsduur, met een risico op afwijkingen in de stofwisseling voor de moeder, maar ook voor het ongeboren kind. Het wordt geassocieerd aan een verhoogd risico op obesitas bij kinderen, verhoogde stofwisselingsstoornissen en kan leiden tot verminderde cognitieve vaardigheden (12).

Suiker is belangrijk, maar hoeveel is teveel?

Toegevoegde suiker verwijst naar de hoeveelheid suiker die men toevoegt aan thee, koffie, ontbijtgranen, desserts enz. Het verwijst niet naar de van nature voorkomende suikers in fruit en groenten of ongezoete zuivel: deze suikers zijn “verpakt” in moleculen en vezels die op een andere manier worden gemetaboliseerd.

Het eten van een gezonde, evenwichtige voeding met échte voedingsmiddelen en de juiste hoeveelheden koolhydraten, vetten en eiwitten in een verhouding van respectievelijk 60%, 10% en 30%, voorziet ons van alle suiker die we nodig hebben.  Dit betekent dat geen toegevoegde suiker nodig is, en géén toegevoegde suiker zou ideaal zijn.

De aanbevolen dagelijkse consumptie van toegevoegde suikers varieert enigszins, afhankelijk van de bron, maar zou niet meer dan 5% van de totale calorieën mogen bedragen.

Volgens de American Heart Association mogen volwassen vrouwen niet meer dan 6 theelepels (= 30 ml of 24 gr) toegevoegde suiker per dag innemen.  Mannen mogen iets meer, ongeveer 9 theelepels (=45 ml of 37,5-38 gr). Kinderen en adolescenten mogen ook ongeveer 9 theelepels innemen.

De dagelijkse suikerconsumptie voor zwangere vrouwen wordt niet specifiek vermeld:

Het is belangrijk dat men met de arts nagaat wat de ideale hoeveelheid suiker is in functie van de persoonlijke medische situatie.

Hoeveel suiker denk jij dat je vandaag hebt geconsumeerd?

In werkelijkheid consumeren de meeste mensen – zelfs degenen die geen suiker aan hun eten toevoegen – veel meer suiker dan ze denken. De belangrijkste redenen hiervoor zijn de verborgen suikers in de meeste kant-en-klare en bewerkte levensmiddelen. Een goed voorbeeld zijn ontbijtgranen, maar zelfs ook veel van de zogenaamde gezonde mueslirepen.

Een andere belangrijke bron van toegevoegde suiker zijn suikerhoudende dranken – met inbegrip van met suiker gezoete vruchtensappen. Bovendien worden suikerhoudende dranken bijna onmiddellijk opgenomen in de bloedbaan en verstoren ze de glucosemetabolisme van het lichaam.

Wat zijn nu juist verborgen suikers?

Verborgen suikers zijn – zoals de naam al zegt – suikers die verborgen zitten in de meeste levensmiddelen die we in de supermarkt kopen, en die we niet per se als zoet beschouwen.

Bovendien bevatten zelfs voedingsmiddelen die wij als gezond beschouwen, zoals “vetarme” en “light”-producten, vaak aanzienlijke hoeveelheden toegevoegde suikers. Dat komt omdat suiker zowel een goedkope smaakversterker is, die smaak toevoegt, als een conserveringsmiddel (denk aan traditionele zelfgemaakte jam, waarbij gelijke hoeveelheden suiker en fruit samen worden gekookt en die maandenlang houdbaar is).

De meeste magere yoghurt, melkproducten, saladedressings, sauzen, kant-en-klare maaltijden, zelfs degenen die eerder zout dan zoet zijn, bevatten grote hoeveelheden toegevoegde suiker. Het weglaten van de van nature aanwezige vetten (zoals melkvet in yoghurt) en het vervangen ervan door andere toevoegingen en toegevoegde suiker of zoetstoffen is bedoeld om de smaak en de consistentie te verbeteren en het caloriegehalte te verlagen, maar heeft gevolgen voor de spijsvertering en de voedingswaarde van het oorspronkelijke echte voedingsmiddel.

Sommige voedingsmiddelen vermelden duidelijk dat er toegevoegde suikers in zitten, terwijl vele, zogenaamd gezonde, voedingsmiddelen en producten die voor een gezonde levensstijl op de markt worden gebracht, “zonder toegevoegde suiker” aangeven. Maar let op, want in plaats van gewone suiker worden door fabrikanten vaak andere natuurlijke zoetstoffen apart vermeld11: dit maskeert de hoeveelheid toegevoegde suiker en is misleidend. Voorbeelden zijn: geconcentreerde vruchtensappen, zoals appel- of perensap, en siropen zoals dadelsiroop, of gemalen dadels, zijn de laatste jaren een echte trend geworden in gezondheidsvoeding.

Het zijn slimme manieren om de suiker labels te vermijden, maar met een impact die bijna altijd even groot is als die van normaal toegevoegde suiker. In het geval van zoetstoffen uit dadels of kokosbloemen kan het zijn dat, omdat deze van nature minder zoet zijn, zelfs grotere hoeveelheden worden toegevoegd om de juiste smaak te verkrijgen.
Andere voorbeelden zijn het gebruik van begrippen als molasse, ruwe rietsuiker, invertsuiker, ahorn- of agavesiroop, enz.

In nog andere gezondheidsmiddelen worden soms kunstmatige zoetstoffen toegevoegd, die eveneens een negatieve invloed kunnen hebben op het behoud van een gezonde stofwisseling.

Hoe zit het met de suikers in vers fruit en groenten?

Groenten en fruit vormen een belangrijk onderdeel van de dagelijkse voeding: uit verschillende studies blijkt dat een dagelijkse consumptie van 5 porties verse groenten en fruit (ongeveer 500 tot 625 g) in verband wordt gebracht met een lagere mortaliteit3,4.

Sommige media hebben hun schijnwerpers gericht op het hoge suikergehalte van fruit, met name vruchtensappen en smoothies, een reden voor sommige mensen om hun fruitinname te beperken.
Uit een reviewstudie, gepubliceerd in Nutrients, blijkt echter dat vers vruchtensap meer voordelen dan risico’s biedt en dat er geen reden is om de consumptie van vruchtensap binnen een evenwichtige voeding te ontmoedigen7. Fruit is niet alleen rijk aan belangrijke voedingsstoffen, vitaminen en mineralen, het bevat ook veel vezels. Voldoende vezelinname heeft veel voordelen voor de gezondheid, en het effect van moderne diëten zonder vezels op de darmflora en de associatie met stofwisselingsziekten is goed bestudeerd5. Een gezonde voeding met voldoende vezels verbetert ook de cardiovasculaire en mentale gezondheid6.

De suiker in hele vruchten wordt anders gemetaboliseerd dan suiker in vruchtensappen, voornamelijk vanwege het hoge vezelgehalte in hele vruchten. Smoothies zijn om die reden beter dan geëxtraheerde vruchtensappen.
Vers fruit moet zeker niet worden vermeden omwille van zijn natuurlijk suikergehalte.

Conclusie

Het is belangrijk om te begrijpen wat de gevolgen zijn van te veel toegevoegde suiker of suikervervangers, en je bewust te worden van de werkelijk geconsumeerde hoeveelheden.

Hier volgen enkele nuttige tips:

• Gebruik bewust minder suikerproducten, zelfs natuurlijke, zoals honing of geconcentreerde vruchtensappen, niet alleen in thee of koffie, maar ook bij het koken en bakken.
• Vervang suiker door gepureerde rijpe banaan, ongezoete appelmoes of geweekte en geblende dadels. Deze voegen nuttige vezels en voedingsstoffen toe.
• Leer etiketten lezen en vermijd producten met toegevoegde suikers.
• Hoe hoger een ingrediënt op de ingrediëntenlijst staat, hoe hoger de hoeveelheid toegevoegde suikers, dus let op als suiker (of een andere naam voor suiker) het eerste of tweede ingrediënt is.
• Thuis koken en kiezen voor verse producten: dit kan aanvankelijk wat moeite kosten, maar de smaakpapillen wennen snel aan minder zoetigheid, en als je bewust minder suiker gebruikt, zul je er geleidelijk aan wennen minder zoetigheid nodig te hebben.
• In plaats van dat extra chocolaatje of koekje te nemen, probeer een andere optie te bedenken. Nog beter: haal langzaam drie keer diep adem en concentreer je op die lekkernij die langzaam verandert in een prachtige vlinder die naar buiten wil, naar het aanlokkelijke veld met kleurrijke bloemen… een eenvoudige truc die je geest helpt de focus te verleggen.
• Wees creatief en leer om zoetheid te integreren door vers fruit en bessen te gebruiken in maaltijdbereidingen, zelfs gepureerd, zonder toegevoegde suiker. Het toevoegen van wat verse muntblaadjes, een schijfje citroen, wat (bevroren) frambozen aan water of thee kan een visueel aantrekkelijke en subtiele manier zijn om meer van je drankje te genieten.

En vergeet niet: gezond eten en bovenstaande tips toepassen laat ruimte voor een beetje extra zoetigheid van tijd tot tijd, waar je dan zonder wroeging van mag genieten.

Referenties:

1. Ruanpeng, D et al. “Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta-analysis.” QJM : monthly journal of the Association of Physicians vol. 110,8 (2017): 513-520. doi:10.1093/qjmed/hcx068 
2. Semnani-Azad, Zhila et al. “Association of Major Food Sources of Fructose-Containing Sugars With Incident Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis.” JAMA network open vol. 3,7 e209993. 1 Jul. 2020, doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.9993 
3. Wang DD, Li Y, Bhupathiraju SN, et al. Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. 2021;143(17):1642-1654. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996 
4. Liu W, Hu B, Dehghan M, et al. Fruit, vegetable, and legume intake and the risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: A prospective study. Clin Nutr. 2021;40(6):4316-4323. doi:10.1016/j.clnu.2021.01.016 
5. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020;12(10):3209. Published 2020 Oct 21. doi:10.3390/nu12103209 
6. Fekete M, Szarvas Z, Fazekas-Pongor V, et al. Nutrition Strategies Promoting Healthy Aging: From Improvement of Cardiovascular and Brain Health to Prevention of Age-Associated Diseases. Nutrients. 2022;15(1):47. Published 2022 Dec 22. doi:10.3390/nu15010047 
7. Ruxton CHS, Myers M. Fruit Juices: Are They Helpful or Harmful? An Evidence Review. Nutrients. 2021;13(6):1815. Published 2021 May 27. doi:10.3390/nu13061815 
8. Ma X, Nan F, Liang H, et al. Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation. Front Immunol. 2022;13:988481. Published 2022 Aug 31. doi:10.3389/fimmu.2022.988481 
9. Reis DJ, Ilardi SS, Namekata MS, Wing EK, Fowler CH. The depressogenic potential of added dietary sugars. Med Hypotheses. 2020;134:109421. doi:10.1016/j.mehy.2019.109421 
10. von Philipsborn P, Stratil JM, Burns J, et al. Environmental interventions to reduce the consumption of sugar-sweetened beverages and their effects on health. Cochrane Database Syst Rev. 2019;6(6):CD012292. Published 2019 Jun 12. doi:10.1002/14651858.CD012292.pub2 
11. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/
12. Casas R, Castro Barquero S, Estruch R. Impact of Sugary Food Consumption on Pregnancy: A Review. Nutrients. 2020;12(11):3574. Published 2020 Nov 22. doi:10.3390/nu12113574