Hablemos del azúcar

El azúcar es parte de nuestra dieta e incluso es esencial para nuestro bienestar.  Pero demasiada cantidad diaria tiene graves consecuencias para nuestra salud.  

El consumo excesivo de azúcar se ha convertido en un problema mundial y se está convirtiendo en una crisis sanitaria a nivel global. A pesar del mensaje generalizado sobre las consecuencias para la salud del exceso de azúcar, muchas personas todavía no se toman esto en serio y subestiman la cantidad de azúcar que realmente consumen. Y eso se debe principalmente a que no son conscientes de todos los azúcares ocultos que pueden consumir durante las comidas regulares. 

En primer lugar te compartimos algunas de las consecuencias de la alta ingesta diaria de azúcar:

• Obesidad: los altos niveles de azúcar en la mayoría de los alimentos y bebidas procesados son un factor importante que contribuye a la epidemia de obesidad. El consumo excesivo de azúcar conducirá a una resistencia a la insulina, aumento de la grasa corporal e incremento de peso, lo que a su vez puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas (enfermedades cardiovasculares) y muchos otros problemas de salud. La relación entre la ingesta de azúcar y la obesidad ha sido ampliamente estudiada, y una revisión sistemática publicada en el Monthly Journal of the Association of Physicians demostró una asociación significativa entre el consumo de azúcar y refrescos endulzados y la obesidad (1).
• Diabetes tipo 2: el alto consumo de azúcar, resultante de la ingesta excesiva de azúcares añadidos en alimentos y bebidas, puede conducir a una resistencia a la insulina y al desarrollo de diabetes tipo 2. En esta condición, el cuerpo se convierte resistente a la insulina y ya no puede producir suficiente insulina para regular los niveles de azúcar en la sangre (metabolismo de la glucosa), lo que resulta en niveles crónicamente elevados de azúcar en la sangre que pueden conducir a problemas de salud graves. Sin embargo, los azúcares naturales en frutas frescas enteras, jugos de frutas y alimentos no tienen el mismo impacto (2)
• Enfermedad cardiovascular: la alta ingesta de azúcar, además del consumo de alimentos procesados, contribuye a la aparición de inflamación crónica de bajo grado y al desarrollo de enfermedades cardiovasculares. El propio proceso inflamatorio conduce a la aterosclerosis, un factor de riesgo importante para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares más graves (8)
• Salud mental: se cree que el impacto del consumo excesivo de azúcar en la perturbación de los procesos metabólicos, inflamatorios y neurobiológicos aumenta potencialmente la vulnerabilidad a la depresión (9).
• Salud dental: la asociación del consumo de azúcar, tanto en dulces como en jugos, como causa del desarrollo de caries dentales es bien conocida y es una de las mayores preocupaciones de salud a nivel mundial, lo que lleva a abogar por la implementación de impuestos a las bebidas azucaradas (10)
• Embarazo: El consumo excesivo de azúcar durante el embarazo se asocia con muchas complicaciones durante el embarazo, con un riesgo de trastornos metabólicos para la madre, pero también para el feto. Se asocia con un mayor riesgo de obesidad infantil, aumento de los trastornos metabólicos y puede conducir a la disminución de las habilidades cognitivas. 12

El azúcar es importante, pero ¿cuánto es demasiado?

El azúcar añadido se refiere a la cantidad de azúcar que agregues a tu té, café, cereales para el desayuno, postres, etc. No se refiere a los azúcares naturales en frutas y verduras o productos lácteos sin azúcar: estos azúcares están “empaquetados” en moléculas y fibra que se metabolizan de manera diferente.

Comer una dieta sana y equilibrada con alimentos reales y las cantidades adecuadas de carbohidratos, grasas y proteínas en una proporción de 60%, 10% y 30% respectivamente, nos proporciona todo el azúcar que necesitamos. Esto significa que no se necesita azúcar añadido, y ningún azúcar añadido sería ideal.

El consumo diario recomendado de azúcares añadidos varía un poco dependiendo de la fuente, pero no debe ser más del 5% de las calorías totales. Según la American Heart Association, las mujeres adultas no deben tomar más de 6 cucharaditas (= 30 ml o 24 gr) de azúcar agregada por día. Los hombres pueden tomar un poco más, alrededor de 9 cucharaditas (= 45 ml o 37,5-38 gr). Los niños y adolescentes pueden tomar igualmente alrededor de 9 cucharaditas.

El consumo diario de azúcar para mujeres embarazadas no se indica específicamente.

Es importante que consultes con tu médico cuál podría ser una cantidad ideal de azúcar en función de tu situación médica personal.

¿Cuánta azúcar crees que consumiste hoy?

En realidad, la mayoría de las personas, incluso aquellas que no agregan azúcar a sus alimentos, consumirán mucho más azúcar de lo que piensan. Las principales razones de esto son los azúcares ocultos contenidos en la mayoría de los alimentos comprados y procesados en la tienda. Un buen ejemplo son los cereales para el desayuno, pero también muchas de las llamadas barras de cereales saludables.

Otra fuente principal de azúcar agregada son las bebidas azucaradas, incluidos los jugos de frutas endulzados con azúcar. Además, las bebidas azucaradas se absorben casi inmediatamente en el torrente sanguíneo y causan estragos en el metabolismo de la glucosa del cuerpo.

Entonces, ¿qué son los azúcares ocultos?

Los azúcares ocultos son, como su nombre lo dice, azúcares que están ocultos en la mayoría de los alimentos que compramos en la tienda de comestibles, y que no consideramos dulces per se.

Además, incluso los alimentos que consideramos saludables, como los productos “bajos en grasa” y “light”, tienden a contener cantidades considerables de azúcares añadidos. Esto se debe a que el azúcar es un potenciador del sabor barato, que agrega sabor y un conservante (piensa en la mermelada casera tradicional, donde se hierven cantidades iguales de azúcar y fruta y eso se mantiene durante meses).

La mayoría de los yogures bajos en grasa, productos lácteos, aderezos para ensaladas, salsas, comidas preparadas, incluso aquellos que son salados en lugar de dulces contienen altas cantidades de azúcar agregada. La eliminación de las grasas naturalmente presentes (como la grasa láctea en el yogur) y su reemplazo con otras adiciones y azúcar o edulcorantes agregados tiene como objetivo mejorar el sabor y reducir el contenido calórico, pero afectará la digestión y el valor nutricional del alimento real inicial.

Algunos productos alimenticios mencionarán claramente la presencia de azúcares añadidos, y muchos de los llamados alimentos y productos saludables comercializados para estilos de vida saludables, indicarán “sin azúcar añadido”. Sin embargo, ten cuidado, porque en lugar del azúcar habitual, otros edulcorantes naturales a menudo se enumeran por separado por los fabricantes (11): esto enmascara la cantidad de azúcar agregada y es engañoso. Algunos ejemplos son: jugos de frutas concentrados, como jugo de manzana o pera. Los jarabes como el jarabe de dátiles o los dátiles en polvo, se han convertido en una tendencia real en los alimentos saludables en los últimos años.

Formas inteligentes de evitar las etiquetas de azúcar, pero con un impacto que casi siempre es tan alto como el del azúcar normalmente añadido. En el caso de los edulcorantes de dátiles o flores de coco, debido a que estos son naturalmente menos dulces, se pueden agregar cantidades más altas para obtener el sabor correcto.

Otros ejemplos son el uso de términos como melaza, azúcar de caña en bruto, azúcar invertido, jarabe de arce o agave, etc.

En otros alimentos saludables, se pueden agregar edulcorantes artificiales que igualmente pueden tener un impacto negativo en el mantenimiento de un metabolismo saludable.

¿Qué pasa con el azúcar en las frutas y verduras frescas?

Las frutas y verduras son un componente importante de la dieta diaria: varios estudios muestran que el consumo diario de 5 porciones de frutas y verduras frescas (alrededor de 500 a 625 g) se asocia con una menor mortalidad (3,4).

Algunos medios de comunicación han estado llamando la atención sobre el alto contenido de azúcar de las frutas, especialmente los jugos de frutas y batidos, una razón para que algunas personas limiten su consumo de frutas.

Sin embargo, un estudio de revisión publicado en Nutrients encontró que el jugo de fruta proporciona más beneficios que riesgos y que no hay justificación para desalentar su consumo dentro de una dieta equilibrada(7). Las frutas no solo son ricas en nutrientes, vitaminas y minerales importantes, sino que también son ricas en fibra. La ingesta suficiente de fibra tiene muchos beneficios para la salud, y el impacto de las dietas modernas carentes de fibra en la microflora intestinal y la asociación con enfermedades metabólicas ha sido bien estudiado (5). Una dieta saludable con un consumo adecuado de fibra también mejora la salud cardiovascular y mental (6).

El azúcar en las frutas enteras se metaboliza de manera diferente que el azúcar en los jugos de frutas, principalmente debido al alto contenido de fibra en las frutas enteras. Los batidos son mejores que los jugos de frutas extraídos por esa razón.

La fruta fresca no debe evitarse debido a su contenido natural de azúcar.

Conclusiones

Es importante aprender sobre las consecuencias de demasiada azúcar añadida o sustitutos del azúcar, y tomar conciencia de las cantidades realmente consumidas.

Aquí hay algunos consejos útiles:

• Usa conscientemente menos productos de azúcar, incluso los naturales como la miel o los jugos de frutas concentrados, no solo en el té o el café, sino también al cocinar y hornear.
• Sustituye el azúcar con puré de plátano maduro, puré de manzana sin azúcar o dátiles remojados y mezclados. Estos agregarán fibra beneficiosa, así como nutrientes.
• Aprende a leer las etiquetas y evita los productos con azúcares añadidos.
• Cuanto más arriba aparezca un ingrediente en la lista de ingredientes, mayor será la cantidad de azúcares añadidos, así que ten cuidado si el azúcar (u otro nombre para el azúcar) es el primer o segundo ingrediente.
• Cocinar en casa y elegir productos frescos: esto puede requerir un poco de esfuerzo inicialmente, pero las papilas gustativas pronto se acostumbran a menos dulzura, y cuando se usa conscientemente menos azúcar, se adaptará gradualmente a requerir menos dulzura.
• En lugar de tener ese chocolate o galleta extra, reconsidera, concéntrate en otra opción. Aún mejor: respira profundamente tres veces y concéntrate en el dulce transformándose lentamente en una hermosa mariposa que desea salir a un atractivo campo de flores… Un truco simple que ayuda a tu mente a cambiar el enfoque.
• Se creativo y aprende a incorporar dulzura mediante el uso de frutas frescas y bayas en la preparación de comidas, incluso en puré, sin azúcar agregada. Agregar algunas hojas de menta fresca, una rodaja de limón, algunas frambuesas (congeladas) al agua o al té puede ser una forma visualmente atractiva y sutil de aumentar el disfrute de su bebida.

Y no lo olvides: comer una dieta saludable y aplicar los consejos anteriores deja espacio para un poco de dulzura extra de vez en cuando, que luego debe disfrutarse plenamente, sin remordimientos.

Referencias:

1. Ruanpeng, D et al. “Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta-analysis.” QJM : monthly journal of the Association of Physicians vol. 110,8 (2017): 513-520. doi:10.1093/qjmed/hcx068 
2. Semnani-Azad, Zhila et al. “Association of Major Food Sources of Fructose-Containing Sugars With Incident Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis.” JAMA network open vol. 3,7 e209993. 1 Jul. 2020, doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.9993 
3. Wang DD, Li Y, Bhupathiraju SN, et al. Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. 2021;143(17):1642-1654. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996 
4. Liu W, Hu B, Dehghan M, et al. Fruit, vegetable, and legume intake and the risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: A prospective study. Clin Nutr. 2021;40(6):4316-4323. doi:10.1016/j.clnu.2021.01.016 
5. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020;12(10):3209. Published 2020 Oct 21. doi:10.3390/nu12103209 
6. Fekete M, Szarvas Z, Fazekas-Pongor V, et al. Nutrition Strategies Promoting Healthy Aging: From Improvement of Cardiovascular and Brain Health to Prevention of Age-Associated Diseases. Nutrients. 2022;15(1):47. Published 2022 Dec 22. doi:10.3390/nu15010047 
7. Ruxton CHS, Myers M. Fruit Juices: Are They Helpful or Harmful? An Evidence Review. Nutrients. 2021;13(6):1815. Published 2021 May 27. doi:10.3390/nu13061815 
8. Ma X, Nan F, Liang H, et al. Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation. Front Immunol. 2022;13:988481. Published 2022 Aug 31. doi:10.3389/fimmu.2022.988481 
9. Reis DJ, Ilardi SS, Namekata MS, Wing EK, Fowler CH. The depressogenic potential of added dietary sugars. Med Hypotheses. 2020;134:109421. doi:10.1016/j.mehy.2019.109421 
10. von Philipsborn P, Stratil JM, Burns J, et al. Environmental interventions to reduce the consumption of sugar-sweetened beverages and their effects on health. Cochrane Database Syst Rev. 2019;6(6):CD012292. Published 2019 Jun 12. doi:10.1002/14651858.CD012292.pub2 
11. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/
12. Casas R, Castro Barquero S, Estruch R. Impact of Sugary Food Consumption on Pregnancy: A Review. Nutrients. 2020;12(11):3574. Published 2020 Nov 22. doi:10.3390/nu12113574