Le sucre fait partie de notre alimentation et est même essentiel à notre bien-être. Mais une trop grande quantité de sucre au quotidien a de graves conséquences sur notre santé.
La surconsommation de sucre est devenue un problème mondial et est en passe de devenir une crise sanitaire mondiale. Malgré le message largement diffusé sur les conséquences d’un excès de sucre sur la santé, beaucoup de gens ne prennent toujours pas cela au sérieux et sous-estiment la quantité de sucre qu’ils consomment réellement. Et ce, principalement parce qu’ils ne sont pas conscients de tous les sucres cachés qu’ils peuvent consommer pendant les repas habituels.
Tout d’abord, voici quelques-unes des conséquences d’une consommation quotidienne élevée de sucre :
- L’obésité : les niveaux élevés de sucre dans la plupart des aliments et boissons transformés sont un facteur important de l’épidémie d’obésité. Une consommation excessive de sucre entraîne une résistance à l’insuline, une augmentation des graisses corporelles et une prise de poids, ce qui peut à son tour augmenter le risque de développer un diabète de type 2, des maladies cardiaques (maladies cardiovasculaires) et de nombreux autres problèmes de santé. La relation entre la consommation de sucre et l’obésité a été largement étudiée, et une revue systématique publiée dans le Monthly Journal of the Association of Physicians a démontré une association significative entre la consommation de sucre et de sodas sucrés et l’obésité (1).
- Diabète de type 2 : une consommation élevée de sucre, résultant d’un apport excessif de sucres ajoutés dans les aliments et les boissons, peut entraîner une résistance à l’insuline et le développement d’un diabète de type 2. Dans cette condition, l’organisme devient résistant à l’insuline et le corps ne peut plus produire suffisamment d’insuline pour réguler les niveaux de sucre dans le sang (métabolisme du glucose), ce qui entraîne des niveaux de sucre dans le sang chroniquement élevés qui peuvent conduire à de graves problèmes de santé. Les sucres naturellement présents dans les fruits frais entiers, les jus de fruits et les aliments n’ont cependant pas le même impact (2).
- Maladies cardiovasculaires: la consommation élevée de sucre et la consommation d’aliments transformés contribuent à l’apparition d’une inflammation chronique de bas grade et au développement de maladies cardiovasculaires. Le processus inflammatoire lui-même conduit à l’athérosclérose, un facteur de risque majeur pour le développement de maladies cardiovasculaires plus graves (8).
- Santé mentale: l’impact de la consommation excessive de sucre sur la perturbation des processus métaboliques, inflammatoires et neurobiologiques serait susceptible d’accroître la vulnérabilité à la dépression (9).
- Santé dentaire: l’association de la consommation de sucre – tant dans les sucreries que dans les jus – comme cause du développement des caries dentaires est bien connue et constitue l’un des plus grands problèmes de santé dans le monde, ce qui conduit à plaider pour la mise en œuvre de taxes sur les boissons sucrées (10).
- Grossesse: La consommation excessive de sucre pendant la grossesse est associée à de nombreuses complications pendant la grossesse, avec un risque de troubles métaboliques pour la mère, mais aussi pour l’enfant à naître. Elle est associée à un risque accru d’obésité infantile, à une augmentation des perturbations métaboliques et peut entraîner un déclin des capacités cognitives (12).
Le sucre est important, mais quelle quantité est trop importante ?
Le sucre ajouté désigne la quantité de sucre que vous ajoutez à votre thé, votre café, vos céréales pour le petit-déjeuner, vos desserts, etc. Il ne fait pas référence aux sucres naturellement présents dans les fruits et légumes ou les produits laitiers non sucrés : ces sucres sont « emballés » dans des molécules et des fibres qui sont métabolisées différemment.
Une alimentation saine et équilibrée, composée de vrais aliments et des bonnes quantités de glucides, de lipides et de protéines, dans une proportion de 60 %, 10 % et 30 % respectivement, nous fournit tout le sucre dont nous avons besoin. Cela signifie qu’aucun sucre ajouté n’est nécessaire, et qu’aucun sucre ajouté serait idéal.
La consommation quotidienne recommandée de sucres ajoutés varie quelque peu en fonction de la source, mais ne devrait pas dépasser 5 % des calories totales.
Selon l’American Heart Association, les femmes adultes ne devraient pas consommer plus de 6 cuillères à café (= 30 ml ou 24 gr) de sucre ajouté par jour. Les hommes peuvent en consommer un peu plus, soit environ 9 cuillères à café (=45 ml ou 37,5-38 g). Les enfants et les adolescents peuvent également consommer environ 9 cuillères à café.
La consommation quotidienne de sucre pour les femmes enceintes n’est pas spécifiquement indiquée.
Il est important que vous vérifiiez avec votre médecin quelle est la quantité idéale de sucre en fonction de votre situation médicale personnelle.
Combien de sucre pensez-vous avoir consommé aujourd’hui ?
En réalité, la plupart des gens – même ceux qui n’ajoutent pas de sucre à leurs aliments – consomment beaucoup plus de sucre qu’ils ne le pensent. Les principales raisons en sont les sucres cachés contenus dans la plupart des aliments achetés en magasin ou transformés. Les céréales pour le petit-déjeuner, mais aussi de nombreuses barres de céréales dites saines, en sont un bon exemple.
Les boissons sucrées, y compris les jus de fruits sucrés, sont une autre source importante de sucre ajouté. De plus, les boissons sucrées sont presque immédiatement absorbées dans le sang et provoquent des ravages dans le métabolisme du glucose de l’organisme .
Alors, que sont les sucres cachés ?
Les sucres cachés sont, comme leur nom l’indique, des sucres dissimulés dans la plupart des aliments que nous achetons à l’épicerie et que nous ne considérons pas comme sucrés en soi.
En outre, même les aliments que nous considérons comme sains, tels que les produits « allégés » et « light », ont tendance à contenir des quantités considérables de sucres ajoutés. Cela s’explique par le fait que le sucre est à la fois un exhausteur de goût bon marché, qui ajoute de la saveur, et un conservateur (pensez à la confiture traditionnelle faite maison, où des quantités égales de sucre et de fruits sont bouillies ensemble et qui se conserve pendant des mois).
La plupart des yaourts allégés, des produits laitiers, des sauces à salade, des sauces, des plats préparés, même ceux qui sont salés plutôt que sucrés, contiennent des quantités élevées de sucre ajouté. L’élimination des graisses naturellement présentes (comme la matière grasse du lait dans le yaourt) et leur remplacement par d’autres ajouts et du sucre ou des édulcorants ajoutés vise à améliorer la saveur et à réduire la teneur en calories, mais aura un impact sur la digestion et la valeur nutritionnelle de l’aliment réel initial.
Certaines denrées alimentaires mentionnent clairement la présence de sucres ajoutés, et de nombreux aliments dits « diététiques » et produits commercialisés en vue d’un mode de vie sain, indiquent « sans sucre ajouté ». Attention toutefois, car au lieu du sucre habituel, d’autres édulcorants naturels sont souvent mentionnés séparément par les fabricants (11) : cela masque la quantité de sucre ajouté et est trompeur. Voici quelques exemples : des jus de fruits concentrés, comme le jus de pomme ou de poire, sont ajoutés. Les sirops tels que le sirop de dattes, ou les dattes en poudre, sont devenus une véritable tendance dans les aliments diététiques ces dernières années.
Des moyens astucieux pour éviter les étiquettes de sucre, mais avec un impact qui est presque toujours aussi élevé que celui du sucre normalement ajouté. Dans le cas des édulcorants à base de dattes ou de fleur de coco, comme ceux-ci sont naturellement moins sucrés, des quantités plus importantes peuvent être ajoutées afin d’obtenir la bonne saveur.
D’autres exemples consistent à utiliser des termes tels que mélasse, sucre de canne brut, sucre inverti, sirop d’érable ou d’agave, etc.
Dans d’autres aliments diététiques, on peut ajouter des édulcorants artificiels qui peuvent également avoir un impact négatif sur le maintien d’un métabolisme sain.
Qu’en est-il du sucre contenu dans les fruits et légumes frais?
Les fruits et légumes sont un élément important du régime alimentaire quotidien: plusieurs études montrent que la consommation quotidienne de 5 portions de fruits et légumes frais (environ 500 à 625 g) est associée à une mortalité plus faible (3,4).
Certains médias ont attiré l’attention sur la forte teneur en sucre des fruits, notamment des jus de fruits et des smoothies, ce qui incite certaines personnes à limiter leur consommation de fruits.
Cependant, une étude de synthèse publiée dans Nutrients a révélé que les jus de fruits présentent plus de bénéfices que de risques et que rien ne justifie de décourager la consommation de jus de fruits dans le cadre d’une alimentation équilibrée (7). Les fruits ne sont pas seulement riches en nutriments, vitamines et minéraux importants, ils sont également riches en fibres. Un apport suffisant en fibres présente de nombreux avantages pour la santé, et l’impact des régimes modernes pauvres en fibres sur la microflore intestinale et leur association avec les maladies métaboliques ont été bien étudiés (5). Une alimentation saine avec une consommation suffisante de fibres améliore également la santé cardiovasculaire et mentale (6).
Le sucre contenu dans les fruits entiers est métabolisé différemment de celui contenu dans les jus de fruits, principalement en raison de la teneur élevée en fibres des fruits entiers. Pour cette raison, les smoothies sont préférables aux jus de fruits extraits.
Les fruits frais ne doivent pas être évités en raison de leur teneur naturelle en sucre.
Conclusion
Il est important de s’informer sur les conséquences d’une trop grande quantité de sucre ajouté ou de substituts de sucre, et de prendre conscience des quantités réellement consommées.
Voici quelques conseils utiles :
- Utilisez consciemment moins de produits sucrés, même naturels, comme le miel ou les jus de fruits concentrés, non seulement dans le thé ou le café, mais aussi lorsque vous cuisinez et faites des pâtisseries.
- Remplacez le sucre par de la banane mûre écrasée, de la compote de pommes non sucrée ou des dattes trempées et mixées. Celles-ci apporteront des fibres bénéfiques ainsi que des nutriments.
- Apprenez à lire les étiquettes et évitez les produits contenant des sucres ajoutés.
- Plus un ingrédient apparaît haut dans la liste des ingrédients, plus la quantité de sucres ajoutés est élevée. Faites donc attention si le sucre (ou un autre nom pour le sucre) est le premier ou le deuxième ingrédient.
- Cuisinez à la maison et choisissez des produits frais : cela peut demander un certain effort au début, mais les papilles gustatives s’habituent rapidement à un goût moins sucré, et si vous utilisez consciemment moins de sucre, vous vous adapterez progressivement à une demande moins sucrée.
- Au lieu de prendre ce chocolat ou ce biscuit supplémentaire, réfléchissez-y et choisissez une autre option. Mieux encore : prenez lentement trois respirations profondes et concentrez-vous sur la friandise qui se transforme lentement en un magnifique papillon souhaitant sortir vers un champ de fleurs colorées… une astuce simple qui aide votre esprit à se concentrer.
- Soyez créatif et apprenez à incorporer du sucré en utilisant des fruits et des baies frais dans la préparation des repas, même en purée, sans sucre ajouté. Ajouter quelques feuilles de menthe fraîches, une tranche de citron, quelques framboises (congelées) à de l’eau ou du thé peut être une façon visuellement attrayante et subtile d’augmenter le plaisir de votre boisson.
Et n’oubliez pas : une alimentation saine et l’application des conseils ci-dessus laissent de la place pour un petit goût sucré supplémentaire de temps en temps, qui doit alors être pleinement apprécié, sans remords.
References:
- Ruanpeng, D et al. “Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta-analysis.” QJM : monthly journal of the Association of Physicians vol. 110,8 (2017): 513-520. doi:10.1093/qjmed/hcx068
- Semnani-Azad, Zhila et al. “Association of Major Food Sources of Fructose-Containing Sugars With Incident Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis.” JAMA network open vol. 3,7 e209993. 1 Jul. 2020, doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.9993
- Wang DD, Li Y, Bhupathiraju SN, et al. Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. 2021;143(17):1642-1654. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
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- Ruxton CHS, Myers M. Fruit Juices: Are They Helpful or Harmful? An Evidence Review. Nutrients. 2021;13(6):1815. Published 2021 May 27. doi:10.3390/nu13061815
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- Reis DJ, Ilardi SS, Namekata MS, Wing EK, Fowler CH. The depressogenic potential of added dietary sugars. Med Hypotheses. 2020;134:109421. doi:10.1016/j.mehy.2019.109421
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- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/
- Casas R, Castro Barquero S, Estruch R. Impact of Sugary Food Consumption on Pregnancy: A Review. Nutrients. 2020;12(11):3574. Published 2020 Nov 22. doi:10.3390/nu12113574
